无热身，不跑步。没有热身的跑步运动，将大大增加受伤的可能性。跑步前做好热身运动，能够使身体预热、肢体舒展，从而有效预防运动损伤。今天，推荐大家两个简单有效的热身动作，让我们一起远离伤病，轻松开跑。让我们来看一下热身动作步骤解析：
高抬腿 左右腿单次交替做，各做30次。
拉伸大腿后方肌肉 双手扶墙，一侧膝关节前弓（膝关节不要超过脚尖），另一侧膝关节伸直，脚跟尽量贴地，双腿交替，拉伸3次，每次持续20秒。
跑后冷敷和拉伸
跑前热身大家已熟知，然而对于和热身同样重要的运动后的冷敷和拉伸却时常被忽略。髂胫束位于大腿外侧，它是髋、膝关节外侧稳定的重要结构之一，当我们站立时，不用下肢肌肉用力工作就能保持很长时间站立，其功劳就是因为髂胫束处于紧张状态。但是如果髂胫束过度紧张又会导致在跑步过程中，髂胫束与股骨外上髁不断摩擦，从而引发炎症反应，导致膝盖和大腿外侧疼痛，也就是髂胫束综合征。
所以，跑步后的冷敷和拉伸，可以有效缓解髂胫束和肌肉、韧带、关节的紧张，减少局部微损伤，加快身体恢复，帮助消除疲劳感，有效预防可能出现的运动损伤。
冷敷方法 跑步结束后即刻用冰水袋放置于膝关节周围，冷敷15分钟。
拉伸股四头肌 一手扶住支撑物，另一手抱住一侧脚踝，用手臂力量屈曲膝关节，感受到大腿前方的肌肉有明显的牵拉感说明动作到位了，牵拉20秒，重复3次，双腿交替。
放松髂胫束 坐在椅子上，用手掌根部或按摩滚轮沿着大腿外侧滑动按压，重复30次。 |
